心灵花园丨“尾款人”如何睡个安稳觉?
Q1:什么是睡眠分期?
张老师:
其实我小时候就很好奇人是怎么睡着的,因为总感觉是不记得怎么睡着的。睡眠本身是一个很生理的东西,就是大脑里脑电波的变化,慢慢就睡着了。根据脑电波和其他生理特征,我们的睡眠可以分成不同的阶段。
过渡期:5-15分钟,呼吸变慢肌肉放松,眼球转动,双眼合上,如果此时被唤醒,会觉得根本没有睡着,很容易被唤醒。
浅睡眠期:神经系统开始休眠,睡眠较浅20-30分钟。
深睡眠期:睡眠较深,身体、大脑的修复期30-40分钟。
快速眼动睡眠:眼球转的很快,是做梦的时间,大脑开始活跃,但是身体肌肉是很放松的,是瘫痪的(不瘫痪的话做梦很容易有肢体动作)。
整个晚上,前期是深睡眠时间多,到快早晨的时候浅睡眠、快速眼动睡眠期变多,所以醒过来容易记得在做梦。
Q2:睡眠不好的表现?
张老师:
睡眠不好通常有3个表现:入睡困难、晚上经常醒、早醒。
入睡困难是最典型的睡眠障碍的表现了,比如一个人11点钟已经躺在床上准备睡觉了,然后怎么都睡不着,要到12点,甚至1、2点才能睡着。凡是超过30分钟没有能睡着的,就是入睡困难,当然,如果你还在玩手机,是不能算的。一定是从你打算开始睡觉开始计算。
晚上经常醒,醒了之后很难再入睡。我们有时候晚上会起夜,上个厕所,喝个水什么的,然后回到床上很快就又能睡着了。但是有的人晚上会醒3、4次,每次醒了之后就又要再过半个多小时才能睡着。
早醒指的是早上会醒的很早,比如闹钟定的是7点,但是5点多就醒了,然后就再怎么都睡不着了。
对于有的人来说,晚上睡的不太好不是一个很大的问题,那么这些表现就不能被称之为睡眠障碍:
引起痛苦(白天没有精力,困倦,打哈欠);
每周至少3次,至少3个月;
有充足的睡眠机会但仍然睡眠困难;
睡眠不好有一些是生理因素,比如有些老年人腰背疼痛,就会影响他们的睡眠,有一些是心理因素,比如焦虑、压力等。
Q3: 如何睡个好觉?
张老师:
药物治疗:治标不治本。
安眠药的好处和坏处:很多人会吃安眠药来助眠,安眠药的确可以快速地改善失眠的症状,让你很快就能睡着。但安眠药始终是治标不治本的,一个是它会有副作用,过量使用安眠药会导致注意力、记忆力受损,而且会产生依赖和耐受性。
耐受性指的是最一开始吃一颗可能就容易睡着了,到后来吃3颗还是觉得睡不着。依赖这方面,倒不是说生理上的依赖,而是心理上的,你会开始觉得不吃它就睡不着觉了。那会出现的情况就是,哪天家里没有药了,或者出差忘记带了,你就觉得今天晚上完了,我肯定睡不着了。这就又回到了我们前面说到的,当你觉得你睡不着了,就更有可能会睡不着。
对于大多数人来说,睡眠不好都是有其他原因的,是心理上的焦虑、紧张没有被解决,所以更重要的治标的还是去解决那些问题,如果那些问题被解决了,睡眠也会变得好起来。
使用的原则:安眠药的使用还是要按医嘱来,一般来说,暂时性的失眠是不需要服用药物的,长期失眠,不仅需要药物,还要加上心理治疗。如果你已经在长期服药了,要根据医嘱慢慢减药,不可以直接停药,突然停药容易产生反弹,失眠会更加严重。
心理治疗:对睡眠的了解。
睡眠分期(前面有讲到)。
年龄对睡眠需求的影响。
小孩子一般都很能睡,慢慢的随着年龄的增长,对睡眠的需求就变少了,所以老年人一般都会睡得很少了,睡5、6个小时就会醒。老年人维持睡眠的能力也会稍微差一点,因为身体机能的变化,会经常起夜,睡得也不会那么沉。
而且老年人和年轻人的作息是不一样的,老年人的睡眠是整体前移的,可能晚上7、8点就开始困了,那因为睡眠需求少,到3、4点可能就起床了。但年轻人的睡眠是整体后移的,12点睡,7、8点起床。
了解自己为什么失眠,失眠的三个因素——
个人特质:遗传、睡眠系统(天生的)。
诱发因子:导致失眠开始发生的事件,比如压力、情绪、生活事件。一些常见的压力事件,考试啊、面试、工作、家里吵架等。
情绪:人极度兴奋或焦虑、抑郁的时候总归是不容易睡着的。
一些生活的改变:比如退休了,一时间要开始适应退休生活,生了宝宝之后,因为宝宝晚上会需要喂奶,就会睡不好觉。
持续因子:让失眠长时间维持的因素。
心理问题:大脑过度亢奋、老担心自己睡不着、一到要睡觉的时间就开始焦虑。有的人晚上睡不好觉,那白天必然会很困,然后就喝咖啡或者补觉,但咖啡因会抵消促进睡眠的激素,补觉的话,白天睡得多了,晚上又会睡不着。
正念呼吸、身体扫描。
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